過量食用粗糧的害處

　　粗糧是對于日常吃的精米精面等細糧相對而言的，常見的有玉米、小米、薏米、高粱米、燕麥、紫米和一些薯類等。由于粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質，適當的吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病，與細糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。

　　既然粗糧比細糧對血糖好，我們是不是就全吃粗糧，天天吃、頓頓吃?其實不然，粗糧和細糧一樣都會升高血糖的，只是粗糧里面含有更多的膳食纖維，而膳食纖維的結構特性使得粗糧升高血糖的速度沒有細糧快速和猛烈，可以延緩血糖的升高，而且粗糧在胃里排空的速度比較慢，容易造成飽腹感，從而控制了食物的攝入總量。

　　我國推薦健康成年人每天粗糧的攝入量是50克，人們應根據自身的情況做出調整，一般占主食的1/3左右，最多不應超過主食量的50%。

　　過多食用粗糧也是對健康不利的：

　　1.粗糧吃的過多，會影響消化，因粗糧膳食纖維含量較高，過多食用會導致上腹脹，嚴重的可能會導致腸道阻塞、脫水等癥狀。所以吃粗糧時應多喝水，膳食纖維需要充足的水做潤滑來保障腸道的正常工作。

　　2.過多食用粗糧，會損傷食管粘膜，過多粗糧在胃里積存時，會裹著胃里的胃酸反到食管里，造成反酸對食管粘膜造成損傷。

　　3.干擾藥物吸收，過多膳食纖維攝入會干擾藥物吸收，降低藥性。

　　4.長期過量食用粗糧，會影響蛋白質、無機鹽和一些微量元素的吸收，使人體缺乏基本的營養元素，導致營養不良。

　　特殊人群更應該慎食粗糧：

　　1.兒童：兒童的消化吸收能力比較弱，食用過多的粗糧會引起消化不良，還會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，對兒童的生長發育不利。3歲以下的幼兒要少吃粗糧，吃的話也應該“粗糧細做”，要加工的很細才行，給孩子吃粗糧最好的方法是粗細搭配，如大米和小米一起熬制的二米粥。每周給孩子吃粗糧不要超過2次，每次不要超過25克。

　　2.青少年：青少年正處于生長發育的旺盛期，長期過多進食粗糧會導致營養不良，甚至影響到生殖能力。建議每周不超過3次，每次不超過50克。

　　3. 老年人的機體代謝能力減低，消化系統的調節能力也有所下降。長期進食過多的粗糧等高膳食纖維的食物，會使老年人的蛋白質補充受阻，脂肪攝入量減少，微量元素缺乏，以致骨骼、臟器功能、造血功能受到影響。老年人每周建議吃粗糧1-2次，每次不超過50克。

　　粗糧最好的食用方式是與細糧搭配一起吃，做成粗糧粥或者粗糧飯，搭配比例為1：1或者2(細糧)：1(粗糧)，粗糧搭配更能吃出營養與健康。

　　參考文獻：《你吃對了嗎--于康》

　　(出自：營養師陳艷的閑情小屋 作者：營養師陳艷)