資料圖。馬拉松是有氧耐力項目，要想有好成績，也需要一定的速度能力。如想要全程馬拉松跑進3小時，10km的測試成績至少應該達到40分鐘。
通常男子力量更強，而女生對馬拉松這樣項目的耐受力更好，同樣要跑進3小時，男子的10km能力要比女生更好才行，男女選手10km成績可以在39：20~40：00范圍取不同的上下區(qū)間值。
對馬拉松有些經(jīng)驗的朋友可能知道一個簡單的成績推算公式：個人馬拉松全馬成績 = 10公里成績 * 馬拉松系數(shù)。可以看出馬拉松成績大體有兩個關鍵因素：10公里的速度能力和馬拉松系數(shù) —— 有氧耐力水平。
馬拉松系數(shù)基礎是跑量，也和平常訓練方法有關，很多優(yōu)秀的業(yè)余跑馬者能到達4.6，或更低數(shù)值，專業(yè)級選手能接近4.4。這個有氧耐力的訓練，難度相對低些，只要有精力、時間，慢慢加跑量即可，插入乳酸門檻訓練，配速訓練，效果更快，不難到達4.6的系數(shù)值。
速度能力和人的運動天賦有關系，不過咱們業(yè)余選手10km速度能力遠無法和專業(yè)選手相提并論，那么天賦因素自然就弱化了，40分鐘跑10km絕對會被專業(yè)選手鄙視，但業(yè)余跑者能到這個成績已經(jīng)算很快了。
筆者有一朋友，專業(yè)背景，跑姿非常漂亮，人超級帥，10公里內(nèi)成績都很好，輕松可以跑34分鐘內(nèi)，認真點跑會跑到32分鐘。馬拉松成績也不弱，去年跑22X。剛跑完一個馬拉松，成績25X，有朋友取笑他“怎么淪落”到25X水平了。
業(yè)余選手40分鐘跑完10km很難，也并非無法觸及，男子四、五十歲內(nèi)都有可能，女子會難度大些，女性這種生物很奇特，有人善跑，有人真的是一點都跑不動。和微量激素有關系吧，我只能這么理解了。
如果剛開始跑馬拉松，底子薄，沒有關系，只要長期堅持訓練就好，訓練時間單位按年計更合適，慢慢夯實基礎。有較為年輕跑友，沖勁十足，精力充沛，想短時間內(nèi)突破成績，拼命練強度，練間歇。筆者不建議猛練強度，如果不小心肌肉拉傷，成績無法達成，整體訓練還耽誤幾個月，在信心上也造成影響。
業(yè)余男子跑馬者如何提高10km能力1、好的生活習慣，斷煙少酒，少熬夜。
2、擁有偏瘦結(jié)實的身材，飲食方面少吃肥膩，長期堅持鍛煉。
3、平常訓練每周需安排一次強度訓練，短距離間歇對馬拉松意義不大，可以安排漸速跑，分組跑（3km+3km+3km，5km+5km）。速度不用每次都很快，用馬拉松比賽的配速跑，效果就會很好。
4、腿部力量訓練，蹲跳，少量跑樓梯，坡跑。
5、多注意跑姿，核心穩(wěn)定，跑步動作富有彈性。協(xié)調(diào)性差的跑友，推薦跳繩。
6、加入核心訓練計劃，核心肌肉群有力，對跑姿、提高呼吸效率大有好處。
（跑步的腳跟）
