四、有效的美胸運動

　　首先，在運動前，一定要做足熱身運動，讓身體熱起來，并循序漸急增加運動量，而不是忽然增加，忽然停下來，這樣忽動、忽靜給胸部不均勻的力量是非常不科學(xué)的。

　　“胸下垂”三個字，讓所有美女們都為之恐懼，別緊張，可不是所有的運動都會對胸部形狀有影響，而且有些運動經(jīng)常做，保證讓你擁有圓潤雙胸噢。胸肌的支撐決定著乳房的走向。通過鍛煉能使胸肌增長，托高胸部，而鍛煉韌帶可以使得胸部更加挺拔，胸肌的增大會使乳房突出，胸部看起來更豐滿。

上斜啞鈴臥推

　　1、上斜啞鈴臥推

　　調(diào)節(jié)斜凳上斜角度30度左右。(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收緊，沉肩，雙腳充分著地，肘部打開，雙手拳握啞鈴避免啞鈴滑脫，掌心向前，啞鈴在運動過程中小臂和手腕始終保持垂直地面。全程保持勻速完成，注意呼吸節(jié)奏避免憋氣造成大腦缺氧。

　　貼心提示：運動目標(biāo)上胸部，可以有效的提高胸肌上部的厚度和圍度，是上胸訓(xùn)練的基礎(chǔ)，啞鈴在上舉內(nèi)收的過程中，由外而內(nèi)使上胸部更加飽滿結(jié)實。

　　2、仰臥平板啞鈴飛鳥

　　平躺在凳上，(健身球也可)上身挺胸收腹，背部收緊，雙腳充分著地，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對，雙臂打開，手臂微曲，下滑到大臂與地面平行的位置，略停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運動的過程中手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣上舉呼氣，避免憋氣造成大腦缺氧。

　　貼心提示：運動目標(biāo)中胸部，可以有效的拓寬胸部的面積，增大胸闊的圍度，是胸部最基礎(chǔ)的訓(xùn)練項目之一，是修飾胸部形態(tài)最有效的訓(xùn)練項目之一，也是應(yīng)用最廣泛最受歡迎的訓(xùn)練項目之一。

　仰臥下斜啞鈴飛鳥

　　3、仰臥下斜啞鈴飛鳥

　　調(diào)節(jié)斜凳下斜角度低于水平線30°左右，上身挺胸，收腹，背部收緊，雙腿固定在架子上，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對，雙臂打開，手臂微曲，下落至與地面平行的位置，略微停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運動過程中，手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣，上舉呼氣，避免大腦缺氧。

　　貼心提示：訓(xùn)練目標(biāo)下胸部，對胸部下沿的刺激很有幫助，能夠有效的拓寬胸大肌下部面積，及修飾胸部形態(tài)。

　向下俯臥撐

　　4、向下俯臥撐  

　　(1)兩手放寬，將雙腳撐在一個長凳上。

　　(2)腳尖并攏勾住長凳邊緣，使身體向下垂直移動。

　　(3)移動時保持軀干和雙腿的挺直。將手臂彎曲達到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。

　　(4)你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。

　　貼心提示：為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動到最高點時不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。

　　5、向上俯臥撐  

　　(1)將兩手放寬在長凳上、并攏雙腳、腳尖撐地。保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。

　　(2)努力收縮你的腹部肌肉，將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到長凳為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。

　　貼心提示：此動作有些一些技巧性，所以不可操之過急，以免受傷

　　五、深蹲豐胸翹臀

　　翹臀運動形成優(yōu)美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。雙腳分開與肩同寬，屈膝向下深蹲，程度要把握在能看到腳尖，不要造成對膝蓋的損傷。深蹲的同時加緊臀部與大腿的肌肉，堅持幾周就能夠看到十分明顯的效果。