方法四：側臥提臀

　　方法四：側臥提臀

　　1、側臥，用左肘支撐起身體。舉高右臂，同時將身體向上提高，抬高并伸展右腿，左膝彎曲并且放在身后。

　　2、將臀部放低一點，然后重新抬高。慢慢重復抬高和放低的動作，每一側練習30秒，然后右側。

　方法五：仰臥舉腿

　　方法五：仰臥舉腿

　　1、坐在地上，伸直雙腿，用雙肘撐地，手掌放在臀部下面。彎曲右膝并抬起，同時抬起伸直的左腿。

　　2、雙腳同時放低，但是不能貼地，然后再同時上舉到一定位置。在30秒內盡量重復多次上舉和放下。然后彎曲左膝，伸直右腿重復相同的動作。

　方法六：登山者

　　方法六：登山者

　　1、做俯臥撐的姿勢，雙手放在雙肩的正下方，用手掌撐地，伸直雙腳，腳尖支撐著地，讓身體處于綁直狀態。

　　2、彎曲右腿，慢慢抬到胸口的位置，再伸直，恢復到俯臥撐的姿勢。然后彎曲左腿，太刀胸口的位置，再伸直恢復到俯臥撐的姿勢。重復動作60秒，練習時動作要緩慢，盡量將髖部和臀部放低點。